H περίοδος της Σαρακοστής για εκείνους που νηστεύουν είναι μια καλή ευκαιρία να ξεφύγουν λίγο από το κρέας και τα ζωικά λίπη. Η περιοδική νηστεία μπορεί να έχει ευεργετικές δράσεις για την υγεία μας όπως η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών, διαιτητικής χοληστερόλης και ζωικής πρωτεΐνης και η αύξηση της πρόσληψης σύνθετων υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων και πολύτιμων φυτοχημικών που βρίσκονται στα φυτικά τρόφιμα. Βέβαια πρέπει να δοθεί προσοχή, ειδικά αν πρόκειται κάποιος να νηστέψει για παρατεταμένο διάστημα, ώστε να λαμβάνει όλα εκείνα τα απαραίτητα συστατικά που χρειάζεται και η διατροφή να είναι ισορροπημένη.
Οι ελλείψεις που μπορεί να παρουσιαστούν αυτό το διάστημα αφορούν κυρίως την πρόσληψη ασβεστίου (όταν στη νηστεία αποκλείονται και τα γαλακτοκομικά) και την πρόσληψη σιδήρου και βιταμίνης Β12 (που υπάρχουν ή απορροφώνται καλύτερα από τρόφιμα ζωικής προέλευσης). Για να μη δημιουργηθούν λοιπόν προβλήματα στα οστά λόγω μειωμένης πρόσληψης ασβεστίου ή αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου και βιταμίνης Β12 θα αναφέρουμε κάποιες γενικές συμβουλές για τη διατροφή σας αυτή την περίοδο. Σημειώνεται ότι οι συμβουλές αυτές είναι γενικές, επομένως δεν ανταποκρίνονται στις ειδικές ανάγκες του κάθε ατόμου. Για εξατομικευμένες συμβουλές, αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, είστε έγκυος ή θηλάζετε, ζητήστε τη συμβουλή ειδικού.
Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου είναι λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε εστέρες του οξαλικού οξέος, όπως το μπρόκολο, το κινέζικο και το κοινό λάχανο, τα γογγύλια και οι μπάμιες που παρέχουν ασβέστιο με υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα (49 έως 61%) από άλλα τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί κατά την παρασκευή τους με ασβέστιο, όπως είναι το εμπλουτισμένο tofu, οι εμπλουτισμένοι χυμοί , το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, το ταχίνι, το σουσάμι, τα αμύγδαλα και τα κόκκινα και λευκά φασόλια (βιοδιαθεσιμότητα 21 με 24%). Τα φαγητά από σόγια και τα σύκα είναι δυνατόν να παρέχουν επιπρόσθετες ποσότητες ασβεστίου.
Για να καλυφθούν οι ανάγκες σε σίδηρο, πρέπει στο καθημερινό διαιτολόγιο να συμπεριλαμβάνονται τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ψωμί ολικής άλεσης, το πλιγούρι, οι ξηροί καρποί, και τα δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο. Ο οργανισμός μας έχει περιορισμένη δυνατότητα απορρόφησης του σιδήρου που προσλαμβάνεται μέσω της κατανάλωσης φυτικών προϊόντων. Ωστόσο, όταν το γεύμα είναι πλούσιο και σε βιταμίνη C, ο βαθμός απορρόφησης του ιχνοστοιχείου αυξάνεται σημαντικά. Συνήθως, στα νηστεία παρουσιάζεται υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C, διότι το διαιτολόγιο ούτως ή άλλως περιλαμβάνει εσπεριδοειδή, ντομάτες, και πολλά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.
Η βιταμίνη Β12 ανιχνεύεται κυρίως στα ζωικά προϊόντα, όπως το γάλα, τα αβγά και φυσικά το κρέας. Μια εναλλακτική πηγή βιταμίνης Β12 σε περιόδους νηστείας είναι τα προϊόντα σόγιας (γαλακτοκομικά προϊόντα σόγιας) ή εμπλουτισμένα τρόφιμα ή διάφορα συμπληρώματα διατροφής τα οποία θα καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού (π.χ. μαγιά μπύρας).
Υιοθετώντας τα παραπάνω μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της νηστείας, χωρίς να φοβάστε για την υγεία σας.
Καλή Σαρακοστή!
Οι ελλείψεις που μπορεί να παρουσιαστούν αυτό το διάστημα αφορούν κυρίως την πρόσληψη ασβεστίου (όταν στη νηστεία αποκλείονται και τα γαλακτοκομικά) και την πρόσληψη σιδήρου και βιταμίνης Β12 (που υπάρχουν ή απορροφώνται καλύτερα από τρόφιμα ζωικής προέλευσης). Για να μη δημιουργηθούν λοιπόν προβλήματα στα οστά λόγω μειωμένης πρόσληψης ασβεστίου ή αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου και βιταμίνης Β12 θα αναφέρουμε κάποιες γενικές συμβουλές για τη διατροφή σας αυτή την περίοδο. Σημειώνεται ότι οι συμβουλές αυτές είναι γενικές, επομένως δεν ανταποκρίνονται στις ειδικές ανάγκες του κάθε ατόμου. Για εξατομικευμένες συμβουλές, αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, είστε έγκυος ή θηλάζετε, ζητήστε τη συμβουλή ειδικού.
Νηστίσιμα τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου είναι λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε εστέρες του οξαλικού οξέος, όπως το μπρόκολο, το κινέζικο και το κοινό λάχανο, τα γογγύλια και οι μπάμιες που παρέχουν ασβέστιο με υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα (49 έως 61%) από άλλα τρόφιμα που έχουν εμπλουτιστεί κατά την παρασκευή τους με ασβέστιο, όπως είναι το εμπλουτισμένο tofu, οι εμπλουτισμένοι χυμοί , το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας, το ταχίνι, το σουσάμι, τα αμύγδαλα και τα κόκκινα και λευκά φασόλια (βιοδιαθεσιμότητα 21 με 24%). Τα φαγητά από σόγια και τα σύκα είναι δυνατόν να παρέχουν επιπρόσθετες ποσότητες ασβεστίου.
Για να καλυφθούν οι ανάγκες σε σίδηρο, πρέπει στο καθημερινό διαιτολόγιο να συμπεριλαμβάνονται τρόφιμα όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το ψωμί ολικής άλεσης, το πλιγούρι, οι ξηροί καρποί, και τα δημητριακά εμπλουτισμένα με σίδηρο. Ο οργανισμός μας έχει περιορισμένη δυνατότητα απορρόφησης του σιδήρου που προσλαμβάνεται μέσω της κατανάλωσης φυτικών προϊόντων. Ωστόσο, όταν το γεύμα είναι πλούσιο και σε βιταμίνη C, ο βαθμός απορρόφησης του ιχνοστοιχείου αυξάνεται σημαντικά. Συνήθως, στα νηστεία παρουσιάζεται υψηλή πρόσληψη βιταμίνης C, διότι το διαιτολόγιο ούτως ή άλλως περιλαμβάνει εσπεριδοειδή, ντομάτες, και πολλά φρούτα και λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C.
Η βιταμίνη Β12 ανιχνεύεται κυρίως στα ζωικά προϊόντα, όπως το γάλα, τα αβγά και φυσικά το κρέας. Μια εναλλακτική πηγή βιταμίνης Β12 σε περιόδους νηστείας είναι τα προϊόντα σόγιας (γαλακτοκομικά προϊόντα σόγιας) ή εμπλουτισμένα τρόφιμα ή διάφορα συμπληρώματα διατροφής τα οποία θα καλύψουν τις ανάγκες του οργανισμού (π.χ. μαγιά μπύρας).
Υιοθετώντας τα παραπάνω μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη της νηστείας, χωρίς να φοβάστε για την υγεία σας.
Καλή Σαρακοστή!
